碳水化合物简称“碳水”，碳水是选对人体三大产能营养素之一。很多控制体重的饱还不长人将其视为“大敌”，认为它是碳水“长胖元凶”“血糖杀手”。但是选对，碳水化合物其实分“好”与“坏”，饱还不长吃对了并不容易让人发胖。碳水

吃对碳水有助于体重管理

研究发现，选对低碳水饮食有助于体重管理，饱还不长但关键在于碳水的碳水“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的选对“高质量”低碳水饮食，与体重减少相关；而依赖精制碳水、饱还不长更多动物蛋白和不健康脂肪的碳水“低质量”低碳水饮食，可能加速体重增加。选对

好碳水：减重帮手

好碳水主要来源于加工程度低、饱还不长营养保留完整的天然植物性食物，具备低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高营养密度的特点。其消化吸收速度较慢，能持久稳定地供能，避免血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。以下几类食物属于此类。

坏碳水：甜蜜陷阱

坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上瘾，但是营养价值低，几乎只提供能量，升糖速度快，易引发血糖骤升骤降，导致“过山车式”的饥饿感，饱腹感差，很容易进食过量。长期大量食用坏碳水，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病发生风险。以下几类食物属于此类。

如何科学吃碳水

优化结构

多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。例如，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，或者用红薯、玉米作为部分主食。儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮。

控制总量

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。对于一般人群，推荐每天摄入谷类200～300克，其中，全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克。需要减重的人群应根据能量比例适当减少。

碳水摄入过少，身体可能被迫分解蛋白质供能，导致肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。碳水摄入过多，多余的碳水会转化为脂肪储存起来，尤其是造成腹部脂肪堆积。

巧搭配

好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、坚果），尤其是增加植物性食物的摄入，有助于进一步稳定血糖，增强饱腹感。

食物多样

每天摄入3种谷薯杂豆，搭配4种新鲜蔬菜和水果，让身体得到全面的营养。

碳水并不是洪水猛兽，关键在于选择好碳水，控制总量，搭配合理。明天早上不妨把白面包换成全麦面包，让健康和美味同行，开启活力满满的一天。

• ·入疆首日卖断货！西牛麻竹笋在新疆茶博会“圈粉”无数
• ·膨化食品工厂加工废水处理方案和方法（膨化食品加工废水怎么处理）
• ·纸巾加工废水处理设备及工艺（纸巾厂加工废水怎么处理）
• ·柠檬苏打水生产废水怎么处理好（柠檬酸厂污水处理设备及方法）
• ·厦门见！广东展团携近百种精选农产品来啦
• ·高浓度含油废水处理方法工艺介绍（含油废水处理标准分享）
• ·精细化工废水难以处理怎么办以及原因介绍（精细化工污水处理工艺方案分享）
• ·腊肉加工厂废水处理设备和方法方案（肉制品加工废水处理工艺流程）
• ·梅州1集体2个人上榜！2022
• ·柠檬酸生产废水如何处理方案及工程设计（柠檬酸厂污水怎么处理排放达标）
• ·杏鲍菇工厂废水怎么处理呢（杏鲍菇生产加工废水处理方法方案以及工艺流程）
• ·菊花茶加工废水怎么处理排放（菊花茶加工废水处理方法和工艺设备）
• ·中国工程院院士范滇元走进梅州市外语实验学校
• ·文具厂加工废水怎么处理呢（文具生产加工污水处理设备）
• ·绵羊奶加工废水处理方法和设备介绍（牛奶养牛生产加工污水处理）
• ·黄原胶工厂废水处理设备及方法方案分享（黄原胶生产企业废水怎么处理）